Как держать «женские» мышцы в тонусе?

Какие упражнения полезны для здоровья женской груди?

Если объем молочных желез заложен генетически, то их форма и тонус зависят от образа жизни, уровня и качества физической нагрузки, рациона питания женщины и других факторов.

Существуют специальные техники и упражнения, направленные на укрепление мышечных структур, которые окружают железистую ткань молочной железы. Такие упражнения способствуют улучшению тонуса и формы груди и улучшают локальное кровообращение, что крайне важно для здоровья и профилактики развития птоза и других нежелательных явлений.

Первое место в списке упражнений для груди занимают отжимания. В зависимости от уровня физической подготовки можно выбрать опорой пол или устойчивую скамью. Оптимальное количество повторений в подходе – 15, число подходов – 3–5. При выполнении подходов можно чередовать широкую и узкую постановку рук, чтобы проработать всю грудную мускулатуру. Можно попробовать отжиматься с колен.

На втором месте - разведение рук с фитнес-резинкой, утяжелителями и гантелями. Исходное положение – лежа на спине на горизонтальной скамье. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторов. В технике важна максимальная амплитуда развода рук для равномерной проработки и растяжки мускул, которые поддерживают и окружают молочные железы.

Завершить тройку лучших упражнений для мышц, расположенных вокруг железистой ткани груди, можно упражнениями из йоги. Это – «обратная молитва» и прогиб в спине, направленные на растяжку и улучшение кровообращение в обсуждаемой зоне.

Для выполнения упражнения «обратная молитва» необходимо свести руки за спиной в положение ладонь к ладони, пальцами вверх. Важно следить за дыханием, осанкой, подтянуть живот. Удерживать положение необходимо в течение 25–40 секунд, затем – медленно возвращаться в исходное положение.

Техника выполнения прогиба в спине такова: встаньте на колени на полу. Важно, чтобы покрытие не было скользким. Ладони необходимо соединить перед грудью в молитвенный жест, такой же, как в «обратной молитве».

Необходимо выполнить прогиб в спине на максимальную амплитуду через вытягивание рук вверх на вдохе.

Во время выполнения упражнения растягиваются мышцы живота, грудная клетка поднимается и раскрывается. Регулярная практика прогиба в спине позволит снять напряжение и зажимы с грудных мышц, улучшить кровообращение в груди, что благоприятно скажется на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также – на кровоснабжении тканей тонусе молочных желез.

Что такое упражнения Кегеля?

По технике выполнения упражнения Кегеля представляют собой  сжатие, удержание напряжения и расслабление мышц тазового дна. Это те мышцы, которые задействуются, когда необходимо удержать мочеиспускание. Инструкторы по йоге и пилатесу часто напоминают на занятиях о необходимости попеременно напрягать и расслаблять эту зону,  чтобы поддерживать ее в тонусе.

В чем польза упражнений Кегеля?

Мышцы тазового дна (МТД) по строению похожи на гамак, окружающий таз. Эти мышцы поддерживают в физиологически правильном положении матку, мочевой пузырь, а также - прямую кишку. Помимо перечисленных локальных функций, МТД входят в группу мышц кора.

От того, насколько крепок и тренирован мышечный “гамак”, зависят защищенность женских репродуктивных органов и выделительные процессы (мочеиспускание и дефекация). Кроме того, тонус МТД влияет на процессы вынашивания беременности, естественных родов и восстановления после них, а также - на качество интимной жизни.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Следить за техникой выполнения

Нужно удерживать мышцы в напряжении и расслаблять, а не пульсировать. Сжатие продолжается в течение 5-10 секунд, затем следует расслабление на 3-4 секунды. Можно представить, что во время напряжения МТД происходит попытка удержать шарик во влагалище. Необходимо сосредоточиться на втягивании, а не на выталкивании.

2. Обеспечить регулярность тренировок

Так же, как утренний душ и гигиенические процедуры, гимнастика Кегеля должна встраиваться в распорядок дня. Можно начать с 5-7 и увеличить до 10 подходов в день с соблюдением правильной техники.

Кому нужны упражнения Кегеля и проработка грудных мышц?

Чем раньше начнется работа с важнейшими для женского здоровья мускулами, тем больше повысится вероятность избежать различных неприятных явлений со стороны прорабатываемых зон. 

Начинать заботу о женском здоровье посредством физических упражнений и йоги можно с подросткового возраста. Проработка интимных и грудных мышц у женщин может включаться в список рекомендаций при подготовке к беременности и родам, а также - в послеродовом периоде. Женщинам в период климакса и в менопаузе перечисленные упражнения также будут полезны.